MURPH – bist du bereit? 🔥

MURPH – bist du bereit? 🔥

 

Im Zuge des Memorial Days, am 27. Mai, wird traditionell in vielen CrossFit Gyms, wie auch bei uns, das CrossFit Hero Workout „MURPH“ abgehalten.

Murph:

  • 1 mile run
  • 100 pull-ups
  • 200 push-ups
  • 300 airsquats
  • 1 mile run
  • All with a weight vest (20/14lbs)
  • Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run.

Dieses Workout wurde erstmals von CrossFit am 18. August 2005 veröffentlicht. Ursprünglich wurde es „Body Armor“ genannt und war eines der beliebtesten Workouts von Navy Lieutenant Michael P. Murphy, welcher im August 2005 im Einsatz in Afghanistan ums Leben kam und zu dessen Ehren es später in „MURPH“ umbenannt wurde.
Seither ist es eines der bekanntesten CrossFit Workouts und war auch schon in den Jahren 2015 und 2016 Teil der CrossFit Games.

Um das Workout RX (as prescribed) auszuführen, muss eine Gewichtsweste (Herren 9kg, Damen 6kg) getragen werden.
Die Anzahl der pull-ups, push-ups und airsquats kann aufgeteilt werden, wie man möchte, allerdings muss am Beginn und am Ende jeweils eine Meile gelaufen werden (1,6 km).

Unsere Tipps für ein erfolgreiches Workout!

Richtig scalen! – leave your ego at the door!

Dieses Workout sollte unter einer Stunde machbar sein, daher wähle auch die richtige Scaling Version für dich aus.

Beispiel: Wenn du maximal 10 push-ups und 5 pull-ups am Stück (unerschöpft) schaffst, wäre es empfehlenswert das Workout auf eine Version mit weniger Wiederholungen zu ändern.

Finde die richtige Variante der Aufteilung für dich!

Kleine Sätze – kein Problem!
Auch Einzelwiederholungen sind ok, Hauptsache du bleibst in Bewegung, keine langen Pausen. Der Moment der muskulären Erschöpfung sollte solange wie möglich vermieden werden.

Erholung
Trinke ausreichend und plane anschließend zwei Tage Pause ein. Keine harten, Bein- und Trizepslastigen Übungen die Tage vor und nach dem Workout. Kein Alkoholkonsum, sowie ausreichend cool-down Phasen einrechnen.

Weitere Details und Tipps von uns Coaches gibt’s dann in den Stunden!

Zum Schluss haben wir auch noch drei verschiedene Aufteilungs-Varianten vorbereitet. Plant also schon mal euer individuelles MURPH- Workout!  

Option1:

Option2:

Option 3:

100 pull-ups

200 push-ups

300 airsquats

 

20 rounds of:
5 pull-ups

10 push ups

15 airsquats

10 rounds of:

10 pull-ups

20 push-ups

30 airsquats

 

Du möchtest mit uns trainieren?